Depresja w ujęciu poznawczo-behawioralnym.

Jak powstaje mechanizm obniżonego nastroju?

W ujęciu poznawczo-behawioralnym depresja to nie tylko "smutek", ale złożony proces, w którym nasze emocje, myśli i zachowania wzajemnie na siebie oddziałują czasami tworząc błędne koło.

Błędne koło może zacząć się od odczuwania np. smutku, a ta emocja staje się soczewką, przez którą zaczynamy patrzeć na świat. Prowadzi to do pojawienie się niepomocny myśli: np. "Nic mi się nie udaje", "Wszystko jest bezsensu", "Jestem beznadziejny_a", "Nic dobrego mnie nie czeka". Powstaje tzw. depresyjna triada Becka (negatywny obraz siebie, otaczającego świata oraz przyszłości).

Myśli i emocje natomiast wpływają na to jak zachowuje się dana osoba. Kiedy zaczynamy wierzyć, że nic nam nie wychodzi i nic dobrego nas nie czeka zaczynamy wycofywać się z życia, unikać problemów i rezygnować z aktywności, które wcześniej sprawiały nam przyjemność

Przerwanie błędnego koła.

Kluczem do wyjścia z błędnego koła depresji jest dostrzeżenie, że wycofanie się z życia + unikanie problemów = nasilenie depresji. Im mniej aktywności podejmujemy, tym gorzej zaczynamy się czuć. Rezygnacja z kontaktów towarzyskich czy hobby sprawia, że tracimy szansę na pozytywne wzmocnienia i poczucie sprawstwa. To z kolei utwierdza nas w przekonaniu, że jesteśmy do niczego, a świat jest beznadziejny i tak koło się zamyka.

Zachowania, które obniżają nastrój - na co warto zwrócić uwagę?

W terapii CBT wspólnie identyfikujemy zachowania, które niepostrzeżenie podtrzymują błędne koło. Są to m.in.:

• unikanie kontaktów społecznych: siedzenie w samotności wydaje się bezpieczniejsze, ale nasila poczucie izolacji.
• rezygnacja z przyjemności: porzucanie hobby, odbiera "paliwa" dla dobrego nastroju
• odkładanie na później (prokrastynacja): unikanie zadań, problemów generuje narastający stres i lęk
• niezdrowe strategie radzenia sobie: nadużywanie alkoholu, hazard czy wielogodzinne przeglądanie internetu, które dają chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie pogarszają stan zdrowia.

Studium przypadku: Błędne koło Elwiry.

Elwira ma 38 lat, pracuje w księgowości i samotnie wychowuje dwójkę dzieci. Jej obniżony nastrój zaczął się niewinnie - od dużego projektu w pracy i serii przeziębień dzieci w listopadzie.

1. Wyzwalacz

   Ciągły stres, brak wsparcia i jesienny brak słońca sprawiły, że Elwira zaczęła czuć się chroniczne zmęczona i przygnębiona.

2. Depresyjne myśli

   W jej głowie zaczęły pojawiać się myśli: "Nie ogarniam własnego życia", "Inne matki dają radę, a ja ledwo wstaję z łóżka", "Wszystko jest beznadziejne", "Nic pozytywnego mnie nie spotka".

3. Zmiana zachowania

   Elwira zaczęła ograniczać swoją aktywność: wycofanie: przestała chodzić na jogę z koleżankami; zaniedbanie rutyny: zamiast gotować ulubione zdrowe posiłki zaczęła zamawiać lub kupować gotowe dania, co powodowało większe poczucie winy; izolacja: wieczory, które chętnie spędzała z córkami teraz spędza na scrollowaniu internetu lub oglądanie serialu, co tylko pogłębia jej poczucie beznadziejności.

4. Skutek: Nasilenie depresji

   Przez to, że Elwira zrezygnowała z zajęć jogi, spotkań z innymi i spędzania czasu z córkami - straciła jedyne źródło relaksu i wsparcia. Zostając sama z telefonem w ręku, ma więcej czasu na "przeżuwanie" niepomocnych myśli co negatywnie wpływa na jej nastrój.

Jak przerwać błędne koło?

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli zachowanie wpływa negatywnie na myśli i emocje, to jego zmiana może stać się dźwignią do poprawy nastroju i bardziej pomocnych interpretacji rzeczywistości. Poprzez aktywizację behawioralną czyli stopniowy powrót do ważnych i sprawiających przyjemność czynności. Nie chodzi o to by po prostu "wyjść do ludzi" ale zrobienie serii małych kroków jak:

• monitoring aktywności i sprawdzenie co w planie dnia może na początek dać choć odrobinę pozytywnych odczuć, a co wpływa negatywnie na nastrój.
• planowanie przyjemności czyli zrobienie każdego dnia jednej małej rzeczy (np. 15 minut spaceru w świetle dziennym) nawet jeśli nie będziesz mieć na to ochoty.
• podważanie niepomocnych myślisprawdzanie czy np. myśl "nic mi się nie udaje" jest faktem, czy tylko zniekształceniem narzucanym przez depresję.

Jeśli czujesz, że utknąłeś w podobnym błędnym kole, zapraszam na konsultacje. Razem przyjrzymy się Twoim mechanizmom i spróbujemy ustalić plan wyjścia z nich.