Bezsenność da się leczyć — bez tabletek i bez wieloletniej psychoterapii. CBT-I to krótkoterminowa metoda potwierdzona klinicznie, rekomendowana jako leczenie pierwszego wyboru przez American Academy of Sleep Medicine i Polskie Towarzystwo Badań nad Snem.
Nie chodzi tylko o „nieprzespane noce". Bezsenność to każde uporczywe zaburzenie snu, które wpływa na to, jak funkcjonujesz w ciągu dnia.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności to 6 powiązanych technik, które wspólnie przywracają zdolność spokojnego zasypiania i głębokiego snu. Skuteczność porównywalna z lekami nasennymi — bez efektu odbicia i przyzwyczajenia.
Zrozumienie, jak naprawdę działa sen i dlaczego się rozregulował. Bez wiedzy nie da się skutecznie zmienić nawyków.
Konkretne, podparte badaniami nawyki, które wzmacniają (lub niszczą) zdolność zasypiania. Mniej oczywiste niż się wydaje.
Odbudowanie skojarzenia: łóżko = sen, a nie łóżko = czuwanie, scrollowanie, niepokojące myśli.
Kontrolowane skrócenie czasu spędzanego w łóżku, by zbudować silniejsze ciśnienie senne. Najtrudniejszy, ale i najskuteczniejszy element.
Praca z myślami typu „znów nie zasnę" albo „jutro będę kompletnie wykończony" — które same w sobie podtrzymują bezsenność.
Oddech przeponowy, progresywne rozluźnianie mięśni, uważność. Narzędzia obniżające pobudzenie autonomicznego układu nerwowego.
Większość osób widzi wyraźną poprawę po 4–6 sesjach. Terapia jest krótsza niż klasyczna psychoterapia, bo ma konkretny, mierzalny cel: jakość snu.
Szczegółowy wywiad o Twoim śnie, codziennych nawykach, kontekście życiowym. Wprowadzenie dzienniczka snu — narzędzia, które prowadzić będziesz między sesjami.
Pracujemy nad higieną snu, kontrolą bodźców, ustalamy okno snu. Uczysz się technik relaksacyjnych do wykorzystania przed snem i w nocy.
Analizujemy dane z dzienniczka, modyfikujemy okno snu. Pracujemy z myślami i przekonaniami, które utrzymują bezsenność.
Plan na pierwsze trudniejsze noce po terapii. Strategia powrotu do narzędzi przy zaostrzeniach. Zamknięcie procesu.
Jestem psychoterapeutką w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) i dialektyczno-behawioralnym (DBT). Pracuję z osobami dorosłymi i młodzieżą od 16. roku życia. W swojej praktyce coraz częściej spotykam się z bezsennością — towarzyszącą lękowi, depresji, czy występującą samodzielnie. Dlatego korzystam z protokołów CBT-I zgodnych z międzynarodowymi standardami leczenia bezsenności.
Sesje prowadzę online, przez Google Meet. Dla wielu osób z zaburzeniami snu to dodatkowa ulga — nie trzeba dojeżdżać, można pracować z bezpiecznego, znajomego miejsca.
Pierwsze spotkanie to rozmowa o tym, jak wygląda Twój sen i co próbowałeś/-łaś już zrobić. Wspólnie zdecydujemy, czy CBT-I to dobry kierunek i jak go rozłożymy w czasie.
Napisz do mnie